さばの水煮缶詰で絶品炊き込みご飯!栄養満点かんたんレシピ19選

2019年10月21日追記

f:id:keiko-blog:20180801103102j:plain

栄養豊富な「さばの水煮缶」を汁ごと使ったレシピ19選のご紹介。

昨年から爆発的に人気のさば缶!

「令和」を迎えてからもさば缶ブームは衰え知らずです。

さばの水煮缶詰で絶品炊き込みご飯!栄養満点かんたんレシピ19選

鯖の水煮缶 栄養と効能

f:id:keiko-blog:20190316145751j:plain

脂肪燃焼効果が高い【EPA】でダイエット

内臓脂肪を減らし善玉コレステロールを増やしてダイエットに最適。

血管・血液の健康管理(心筋梗塞・脳卒中等の血管病予防)

生さばの43倍!【カルシウム・ビタミンⅮ】

骨ごと加熱してあるので、カルシウム含有量は生のさばの43倍。ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける。

脳の栄養素【DHA】

脳を活性化させ、認知症予防。

アレルギー症状を抑え、視力回復効果。

美容に効果【ビタミンB2・E】

肌の老化を防ぎ、シミ、そばかす対策。

抗酸化物質で錆びない身体。

さば水煮缶の炊き込みご飯

f:id:keiko-blog:20180801103055j:plain

具材の下ごしらえは一切なし!面倒な工程もなく、水煮缶の煮汁すべてを使った簡単、一押しのメニュー。

炊き込みご飯を作る時のポイント
  • 米を研ぎ水加減をする前に煮汁、調味料を先に入れる。
  • その後、水加減を整える。
  • トッピングする緑の食材(大葉・パセリ・バジル等)は炊き上がってから添える(今回は大葉を一緒に焼き込んだので反省)
f:id:keiko-blog:20180801103105j:plain
f:id:keiko-blog:20180801103107j:plain
f:id:keiko-blog:20180801103111j:plain
材料
  • 米2合
  • さば缶190グラムのもの1缶(水煮・醤油・味噌)どれでもOK
  • しょうが(たっぷりが美味しい)チューブでもOK
  • 大葉(なくてもOK)
  • すりごま(なくてもOK)
調味料
  • 醤油・酒・みりん各大さじ1
  • バター
つくり方

さばの水煮缶を汁ごと入れる

f:id:keiko-blog:20180801103115j:plain

お米を研ぎ、さばの水煮缶190グラム全てと酒・醤油・みりん各大さじ1を入れる。

水加減を2合に合わせる

f:id:keiko-blog:20180801103035j:plain

水を2合のメモリに合わせ、生姜のみじん切りを加えひと混ぜしたらスイッチオン。

5分蒸らす

f:id:keiko-blog:20180801103055j:plain
炊き上がったらそのまま5分ほど蒸らします。

炊飯器の蓋を開け、バター・大葉・ごまを加えてさっくり混ぜます。

f:id:keiko-blog:20180801103042j:plain

出来上がり!お焦げも出来て良い香り。

でもいかにも地味~な感じは否めませんね(笑)

f:id:keiko-blog:20180801103044j:plain
f:id:keiko-blog:20180801103051j:plain

さぁいよいよ実食してみます。

感想

お!お・い・し・い!!

  • 生臭さはゼロ!しょうがの香りが効いて目からうろこの美味しさ!

  • バターと大葉、ごまを入れればワンランクup
  • お漬物、味噌汁があれば、おかず要らずの満足度
  • とにかく騙されたと思って1度作ってほしい1品です

1日の食事で炭水化物摂取量はランチが一番多い私ですが、この日はお茶碗2杯頂いても、もっと食べたい位でした。

さば水煮缶と具沢山の炊き込みご飯

f:id:keiko-blog:20190316152214j:plain

シンプルな炊き込みご飯にきのこや野菜をプラスして、汁物をプラスすれば夕飯にもOKの具沢山の炊き込みご飯バージョンです。

炊き込みご飯の利点
  • 炊飯器の中で加熱できるので具材はで大丈夫。
材料
f:id:keiko-blog:20190316145751j:plain
f:id:keiko-blog:20190316144519j:plain
f:id:keiko-blog:20190316144647j:plain
  • 米 2合
  • さば水煮缶 1缶190g
  • しめじ、椎茸、エリンギ、人参等冷蔵庫にあるもの何でも
  • しょうが チューブ 3cm
  • あれば大葉(無ければきざみのりでもOK)
調味料
  • しょうゆ、酒、みりん 各大さじ1
つくり方

①きのこ、人参は細かく切る、しめじはほぐす。

②研いだ米に水煮缶を汁ごと全て入れ、しょうが、調味料を加え水加減を2合に合わせる。具材を乗せて炊飯する。

f:id:keiko-blog:20190316144619j:plain

③炊き上がったら5分蒸らす。

f:id:keiko-blog:20190316144633j:plain

④さっくり混ぜ合わせる。
f:id:keiko-blog:20190316144636j:plain

お焦げも出来て良い感じ♪
⑤あれば大葉をトッピングすると色どりもきれいです。

前回の反省を生かし大葉は炊き上がってからトッピングしました。

f:id:keiko-blog:20190316152214j:plain

トッピングなしでもすご~く美味しいのでOK。

f:id:keiko-blog:20190316144639j:plain

具たくさんの満足の炊き込みご飯が完成です♪

さば水煮缶のカレーピラフ風炊き込みご飯

カレーピラフ風の炊き込みご飯はお子さんにも好評!間違いなしです。

f:id:keiko-blog:20190303141639j:plain

材料
f:id:keiko-blog:20190303142726j:plain
f:id:keiko-blog:20190303141647j:plain
f:id:keiko-blog:20190303141650j:plain
  • 米2合
  • さばの水煮缶 1缶
  • 玉ねぎ 半個
調味料
  • カレー粉 2かけ(細かく刻む)
  • ケチャップ 大さじ3
  • 酒 大さじ3
  • オリーブオイル 大さじ1
つくり方
f:id:keiko-blog:20190303141627j:plain
f:id:keiko-blog:20190303141631j:plain
f:id:keiko-blog:20190303141635j:plain

①米は研ぎ、たまねぎは一口サイズに切る。

②炊飯器に調味料を全て入れ、玉ねぎとさばの水煮缶を汁ごと入れる。

③2合のメモリに水を合わせスイッチon!

炊いている間も食欲をそそるカレーの匂いが鼻をくすぐります。

④10分蒸らす

f:id:keiko-blog:20190303141635j:plain
f:id:keiko-blog:20190303141639j:plain

すぐに開けて食べたい気持ちを押さえて、炊き上がったらそのまま、10分待ちます。

⑤下からすくう様に良く混ぜ合わせる。

あればパセリをふっていただきま~す。

炊飯器で作ったとは思えないパラリと美味しい、カレーピラフです。

(写真は2合分ではありません)

鯖水煮缶とフレッシュ丸ごとトマトの炊き込みご飯

f:id:keiko-blog:20190726132248j:plain

さば水煮缶と真っ赤なトマトを丸ごとド~ンと炊き込んで粉チーズとバジルを添えて頂く、イタリア~ンな1品♪

用意するもの

f:id:keiko-blog:20190726132306j:plain

  • 米 2合
  • さば水煮缶詰 1缶
  • トマト 1缶
調味料
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 小さじ1
  • コンソメ 1個
つくり方

①米は研いで30分浸水させ水気を切る。

f:id:keiko-blog:20190726132244j:plain
f:id:keiko-blog:20190726132241j:plain
f:id:keiko-blog:20190726132246j:plain

②トマトはへたをくりぬき十字に切込みを入れる。

f:id:keiko-blog:20190726132253j:plain

③米、調味料、鯖水煮缶を汁ごと、トマトをセットし水加減を1.5合(トマトから水分が出る為)のメモリに合わせて通常炊飯する。

f:id:keiko-blog:20190726132301j:plain
f:id:keiko-blog:20190726132303j:plain
f:id:keiko-blog:20190726132308j:plain

④炊き上がったら10分ほど蒸らし、トマトをつぶしながら全体をよく混ぜ合わせる。

f:id:keiko-blog:20190726132311j:plain
f:id:keiko-blog:20190726132314j:plain

⑤粉チーズをたっぷりかけてバジル(乾燥バジル、パセリでもOK)をトッピングすれば酸味がさわやかなイタリアンな炊き込みご飯の完成!

栄養満点レシピ

炊き込みご飯以外のレシピもご紹介します。

鯖水煮缶チャーハン

f:id:keiko-blog:20190225144743j:plain

レンジでささっと作れる栄養満点のチャーハンです。

忙しい朝や一人のランチにもおすすめ!

用意するもの(1人分の材料)

f:id:keiko-blog:20190225144751j:plain

  • さば水煮缶 75g、さば缶汁小さじ1杯
  • ご飯 お茶碗1杯
  • 玉ねぎ 八分の1個、にんにく1片(みじん切り)
  • たまご 1個
  • 中華あじ、ごま油 各小さじ1杯、あらびきコショー

つくり方

耐熱容器にご飯を入れ、みじん切りにした玉ねぎ、にんにく、さばの水煮缶、汁、溶き卵、あらびきコショーを入れ、ふんわりとラップをかけ500wで4分、レンチンする。

f:id:keiko-blog:20190225144802j:plain
f:id:keiko-blog:20190225144719j:plain
f:id:keiko-blog:20190225144729j:plain

ごま油を小さじ1杯ほど回しかけ、よく混ぜ合わせる。

f:id:keiko-blog:20190225144733j:plain
f:id:keiko-blog:20190225144743j:plain

あらびきコショーとごま油の香りが効いた美味しいチャーハンがあっという間に出来上がりです。

鯖水煮缶でワンポットパスタ

f:id:keiko-blog:20190514134555j:plain

パスタは別茹で不要!ワンポットで簡単に出来ます。

用意するもの(一人分)

f:id:keiko-blog:20190514135441j:plain
f:id:keiko-blog:20190514134503j:plain
f:id:keiko-blog:20190514134600j:plain
f:id:keiko-blog:20190514134550j:plain
  • さば水煮缶 二分の1缶
  • パスタ 100g
  • 玉ねぎ、エリンギ、舞茸 50g
  • 水 400ml・醤油 大さじ1・白だし、砂糖 各小さじ1・バジル

つくり方

f:id:keiko-blog:20190514134522j:plain
f:id:keiko-blog:20190514134532j:plain
f:id:keiko-blog:20190514134541j:plain
f:id:keiko-blog:20190514134544j:plain

①フライパンに水と調味料を入れ強火で沸騰させる。
②さばの水煮缶は汁ごと、具材も全て入れ、パスタは半分に折り中火で茹で時間通りに時々かき混ぜながら加熱する。

f:id:keiko-blog:20190514134553j:plain
f:id:keiko-blog:20190514134557j:plain

パスタと水の量をきちんと計量するだけでフライパン一つでアルデンテの絶妙パスタの完成。

鯖水煮缶でパスタ

f:id:keiko-blog:20190330131953j:plain

用意するもの

f:id:keiko-blog:20190330131835j:plain
f:id:keiko-blog:20190330131933j:plain
f:id:keiko-blog:20190330132004j:plain
  • さば水煮缶 二分の1缶
  • トマトの水煮 四分の1缶
  • にんにく1片 みじん切り、タカノツメ
  • 塩、コショー、オリーブオイル 大さじ1

作り方

f:id:keiko-blog:20190330132020j:plain
f:id:keiko-blog:20190330132007j:plain
f:id:keiko-blog:20190330132000j:plain

①フライパンにオリーブオイルを大さじ1とにんにく、タカノツメを入れ弱火で香りを出す。

②さばの水煮を汁ごと、トマトの水煮も入れひと煮立ちさせる。

③硬めに茹でたパスタを加え塩、コショーで味を整える。

さばの旨味とトマトの酸味、ピリッとスパイシーなシンプルなパスタの完成。

鯖水煮缶の和風焼うどん

f:id:keiko-blog:20190610125349j:plain

ひとりランチに最適!さばの旨味たっぷりの焼うどん。

用意するもの

f:id:keiko-blog:20190610125317j:plain
f:id:keiko-blog:20190610125401j:plain
  • さば水煮缶 二分の1缶
  • ゆでうどん 1玉
  • キャベツ 大1枚
  • 玉ねぎ 四分の1
  • 冷蔵内の野菜何でも 適量
  • めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • ラー油・かつおぶし

つくり方

f:id:keiko-blog:20190610125320j:plain
f:id:keiko-blog:20190610125325j:plain

①キャベツは一口大、たまねぎは5㎜幅の薄切り、他の野菜も薄切りにする。

ゆでうどんはほぐれやすいようにレンジで2分加熱しておく。

f:id:keiko-blog:20190610125331j:plain
f:id:keiko-blog:20190610125347j:plain
f:id:keiko-blog:20190610125358j:plain

②フライパンにごま油を入れさば水煮缶を汁ごと加えめんつゆを回しかけたらうどんをほぐすように炒め、野菜を加える。

③全体を混ぜ合わせながら水分がなくなるまで炒め、仕上げにラー油とかつおぶしをふる。

f:id:keiko-blog:20190610125349j:plain
f:id:keiko-blog:20190610125323j:plain

鯖水煮缶と大根のほっこり煮

f:id:keiko-blog:20190712101620j:plain

用意するもの

f:id:keiko-blog:20190712101751j:plain

  • 大根 5㎝
  • さば水煮缶 1缶
  • めんつゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 生姜 1片

つくり方

f:id:keiko-blog:20190712101801j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101808j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101812j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101817j:plain

①大根は5㎜幅に切り、耐熱容器にのせ、500wで5~6分加熱する。

f:id:keiko-blog:20190712101819j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101821j:plain

②鍋に大根とめんつゆ、さばの水煮缶を汁ごと入れ、せん切りの生姜を加えたら弱火でコトコト7~8分煮る。

f:id:keiko-blog:20190712101617j:plain

鯖水煮缶と白滝のダイエットチャプチェ

f:id:keiko-blog:20190712101730j:plain

用意するもの

f:id:keiko-blog:20190712101738j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101741j:plain
  • さば水煮缶二分の1缶
  • しらたき 100g 
  • たまねぎ 四分の一
  • にんじん 2~3㎝
  • にら 2~3本
  • にんにく・しょうが 各小さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ半分
  • 好みでカレーパウダー 小さじ1

つくり方

f:id:keiko-blog:20190712101824j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101826j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101612j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101654j:plain

①しらたきはさっと洗い500wで5分加熱し水を切り、カットする。

f:id:keiko-blog:20190712101657j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101703j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101709j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101711j:plain

②フライパンで油をひかずにしらたきの水気を飛ばしたらごま油少しでにら以外の具材を炒め、2~3分炒めたら水煮缶と調味料を加える。

f:id:keiko-blog:20190712101713j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101716j:plain
f:id:keiko-blog:20190712101718j:plain

③汁気がなくなったら、にらを加え、軽く混ぜ合わせ完成。

f:id:keiko-blog:20190712101720j:plain

※カレー風味にすると子供も喜ぶ♪

鯖水煮缶餃子

f:id:keiko-blog:20181008210208j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210212j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210216j:plain

①キャベツとにらをみじん切りにしニンニクとショウガ、さばを加えよく混ぜ合わせる。

f:id:keiko-blog:20181008210218j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210225j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210243j:plain

②餃子の皮に包み、フライパンにごま油しき焼く。

鯖の水煮缶ダイエット鍋

f:id:keiko-blog:20181008210256j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210304j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210307j:plain

一人用の土鍋に水・白だし・みりんを入れ火にかけ、冷蔵庫内にあるの野菜を食べ易く切ったら火の通りにくい物から入れ、鯖の水煮缶を汁ごと入れる。

f:id:keiko-blog:20181008210403j:plain

ひと煮立ちすれば出来上がり。野菜の甘みと汁ごと入れた鯖の旨味が美味しいダイエットにピッタリな一品。

鯖水煮缶グラタン

f:id:keiko-blog:20181008210314j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210324j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210327j:plain

①じゃがいもは5㎜ほどの厚さ、玉ねぎはスライスし、5~6分レンチンする。

f:id:keiko-blog:20181008210336j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210338j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210344j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210353j:plain

②グラタン皿にバターを置きじゃがいも・たまねぎ・さばを汁ごと入れ、牛乳を少量加え、とろけるチーズを乗せる。

f:id:keiko-blog:20181008210356j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210358j:plain
f:id:keiko-blog:20181008210401j:plain

③オーブンで焼き色が付くまで焼く。

f:id:keiko-blog:20181008210204j:plain

④あればパセリを振って頂きます。期待を裏切る美味しさ。

鯖水煮缶バーニャカウダー

f:id:keiko-blog:20190415140224j:plain

本来はアンチョビを使ったイタリアのにんにくベースのバーニャカウダーをさばの水煮缶で作ってみました。

f:id:keiko-blog:20190415140154j:plain
f:id:keiko-blog:20190415140157j:plain
f:id:keiko-blog:20190415140202j:plain

①さばとにんにく4片はみじん切りにします。

f:id:keiko-blog:20190415140205j:plain
f:id:keiko-blog:20190415140218j:plain
f:id:keiko-blog:20190415140221j:plain

②フライパンにエクストラオリーブオイル80mlを入れてさばとにんにくを加え、弱火でかき混ぜながら煮込み、良い香りがしてきたら火を止めて、塩とあらびきコショーで味付けする。

f:id:keiko-blog:20190415140228j:plain

お野菜何でも!バケットに乗せても美味しい。

ワインやビールのおつまみに最高です♪

美味しくて食べすぎ注意ですよ。

鯖水煮缶アヒージョ

f:id:keiko-blog:20181120151303j:plain
100均のスキレットを使った、スペイン料理のアヒージョ。

おしゃれさば缶レシピに変身です♪

f:id:keiko-blog:20181120151211j:plain
f:id:keiko-blog:20181120151243j:plain
f:id:keiko-blog:20181120151234j:plain

①2分程レンチンしたじゃがいも・ミニトマト・マッシュルーム・ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、薄切りにんにくと一緒にさば缶を汁ごとスキレットに入れる。

f:id:keiko-blog:20181120151327j:plain
f:id:keiko-blog:20181120151323j:plain
f:id:keiko-blog:20181120151204j:plain

②オリーブオイルをひたひたに注ぎ、火にかける。ぐつぐつしてくれば出来上がり。スキレットは冷めにくいし、そのまま食卓へ出せるので簡単!軽く焼いたバケットに載せて召し上がれ。

アヒージョスープでパスタ

f:id:keiko-blog:20181120153210j:plain

アヒージョを楽しんだら翌日のランチは栄養豊富なDHAの溶けだした汁の旨味たっぷりのアヒージョスープでパスタ♪

f:id:keiko-blog:20181120153214j:plain
f:id:keiko-blog:20181120153222j:plain
f:id:keiko-blog:20181120153238j:plain

①冷蔵庫にほうれん草とえりんぎがあったので一口大にカットし、スープでエリンギとほうれん草を炒める。

f:id:keiko-blog:20181120153149j:plain
f:id:keiko-blog:20181120153204j:plain

②スープの残りを全て加え、パスタと和える。

鯖水煮缶で雷こんにゃく

f:id:keiko-blog:20190421140053j:plain

もう1品欲しい時におすすめ。

f:id:keiko-blog:20190421140056j:plain
f:id:keiko-blog:20190421140043j:plain

熱湯でさっとゆでてあく抜きしたこんにゃく半分とさば水煮缶が半量、冷蔵庫にあったので箸休めの1品を作りました。

f:id:keiko-blog:20190421140109j:plain
f:id:keiko-blog:20190421140114j:plain
f:id:keiko-blog:20190421141727j:plain

こんにゃくは味が染みやすいようにスプーンで一口大にカットし、油をひかずにフライパンで水気を飛ばすように3分から炒りする。

f:id:keiko-blog:20190421141731j:plain
f:id:keiko-blog:20190421140124j:plain

さば水煮缶を汁ごと入れ、白だし小さじ1としょうがチューブ1㎝を加えさば缶をほぐしながら汁気がなくなるまで煮る。

f:id:keiko-blog:20190421140046j:plain

鯖水煮缶で佃煮

f:id:keiko-blog:20181123134543j:plain

あったかご飯に載せても、そぼろご飯にしても嬉しい1品。

f:id:keiko-blog:20181123134512j:plain
f:id:keiko-blog:20181123134522j:plain

調味料もシンプルです。ショウガを効かせると美味しい。

f:id:keiko-blog:20181123134526j:plain
f:id:keiko-blog:20181123134530j:plain
f:id:keiko-blog:20181123134538j:plain

冷蔵庫で3~5日保存出来ます(汁気が無ければ1週間ok)

鯖水煮缶でカレーコロッケ風?

f:id:keiko-blog:20190114085336j:plain

レンチンでコロッケもどきの時短レシピ。さっ!と作れて便利です。

f:id:keiko-blog:20190114085354j:plain
f:id:keiko-blog:20190114085357j:plain
f:id:keiko-blog:20190114085413j:plain

①コロッケの材料、じゃがいもとたまねぎを薄くスライスし、ふんわりラップをかけて、レンジでじゃがいもが柔らかくなるまで加熱する。

f:id:keiko-blog:20190114085417j:plain
f:id:keiko-blog:20190114085424j:plain
f:id:keiko-blog:20190114085427j:plain

②耐熱皿にじゃがいも玉ねぎを移し、さば缶を汁ごと入れたらカレーパウダーを多めにふりかける。パン粉とオリーブオイルをたっぷり回しかけオーブンでパン粉がこんがりするまで焼く。

f:id:keiko-blog:20190114085346j:plain
f:id:keiko-blog:20190114085343j:plain

③カレー風味が食欲をそそる、お口に入れたらコロッケ?の出来上がり。

鯖水煮缶詰のメリット

  • 調理済みなので手軽
  • 安価
  • 栄養豊富(骨・皮・血合いも全て汁に溶け出し、丸ごと摂取出来る)
  • 保存できる(密閉後加熱するので、参加劣化が抑えられ災害時用に備蓄も可能)
鯖水煮缶+食物繊維+発酵食品=パーフェクト

生魚に比べ、栄養を余すことなく摂取できるスーパーフードの鯖水煮缶、食物繊維、発酵食品(味噌等)と組み合わせれば完璧です。

✨本日も最後までお読み下さり、ありがとうございました✨

よく読まれている記事

溶岩石プレート お家で焼肉食べ放題!?

鮭のムニエル バジルソースレシピ 付け合わせはきのこのソテー